Alimentazione in gravidanza (parte 2)

Parlare di alimentazione per la gravidanza significa affrontare un argomento molto vasto che tocca priorità e necessità diverse a seconda del periodo della gestazione in cui si trova la donna.

Volendo toccare a tutto tondo il tema della nutrizione in gravidanza possiamo idealmente suddividere l’argomento in 4 periodi:

A questo si aggiungono tante altre tematiche correlate alla gravidanza, tra cui le patologie e condizioni pre-gravidiche che possono influire sulla fertilità di una donna e il Diabete Gestazionale, la patologia più comune che può insorgere durante la gravidanza e che preoccupa grande preoccupazione nelle future mamme.

ALIMENTAZIONE NEL II e III TRIMESTRE DI GRAVIDANZA

Nel secondo e terzo trimestre di gravidanza iniziano ad esserci i primi cambiametni sul fabbisogno energetico della donna, che aumenta gradualmente con il passaggio dei mesi.

Si trattain realtà di un aumento piuttosto contenuto, che si raggiunge facilmente con un’alimentazione regolare e attenta.

Fortunatamente l’aumento del fabbisogno energetico coincide con il periodo della gravidanza in cui, nella maggior parte dei casi, cessano anche le nausee gravidiche tipiche dei primi mesi.

A partire dal secondo trimestre di gravidanza si inizia normalmente a tenere in maggior considerazione l’aumento di peso che deve essere regolare, secondo quelle che sono le linee guida dell’ISS.

Di quanto aumenta il peso durante i mesi di gravidanza?

L’aumento di peso consigliato, cambia da donna a donna e si fa riferimento prevalentemente alle condizioni pre-gravidiche,

  • Se hai iniziato la gravidanza in sottopeso, ovvero con un BMI <18.5, si considera accettabile un aumento di peso complessivo fino a non più di 18kg
  • Se hai iniziato la gravidanza in condizioni di normopeso, ovvero con un BMI compreso tra 18.5 e 24.9 , si considera accettabile un aumento di peso fino a 16kg
  • Se hai iniziato la gravidanza in condizioni di sovrappeso, con un BMI compreso tra i 25 e 29,9, si considera auspicabile un aumento di peso fino a 12kg.
  • Se hai iniziato la gravidanza in condizioni di obesità, con un BMI superiore a 30, si considera auspicabile un aumento di non più di 6kg

*Come tutte le tabelle, si tratta di valori indicativi, che richiedono poi una personalizzazione da parte del ginecologo con l’eventule collaborazione del dietista di riferimento.

Cosa mangiare durante la gravidanza?

Adesso che sono passate le nausee l’alimentazione torna ad essere regolare e più piacevole.

E’ importante prestare attenzione alla qualità alimentare di ciò che si mangia, poichè diversi studi confermano come l’alimentazione materna durante la vita intrauterina del feto, influenzi poi la salute del bambino e dell’adulto che verrà.

  • Semplificando molto quelli che possono essere i punti principali di un’alimentazione di qualità possiamo dire:
  • Consuma regolarmente frutta e verdura prediligendo quella di stagione
  • Rispetta le norme igieniche per la toxoplasmosi e la listeriosi
  • Scegli una buona varietà di cereali integrali e in chicchi come fonte principale di carboidrati
  • Consuma proteine di buona qualità:
    • pesce pescato e di piccola taglia
    • carni da allevamenti sostenibili e all’aperto
    • uova da allevamenti all’aperto e biologiche
    • legumi decorticati e correttamente conservati e cotti
  • bevi abbondante acqua naturale, sopratutto se siamo nei mesi estivi
  • consuma lette, formaggi e prodotti caseari con moderazione e solo da latte pastorizzato
  • Scegli fonti di grassi di buona qualità:
    • olio extravergine di oliva
    • frutta secca a guscio,
    • semini frantumati
  • Evita il consumo di alcool, comprese le bevande a bassa gradazione
“Ma come, io già mangiavo così prima!”

Per qualcuno forse queste indicazioni sembrano tutte nuove, per qualcun’altra potrebbero essere le scelte alimentari di tutta la vita.

In effetti è proprio così, non cambia nulla dal punto di vista qualitativo.

Bisognerebbe scegliere un’alimentazione di qualità per stare bene sempre!

Un’alimentazione di qualità migliora le probabilità di concepimento, riduce i rischi di complicanze gravidiche, riduce i rischi di patologie metaboliche nel bambino che nascerà, migliora la qualità di vita di tutta la famiglia.

Quello che cambia è, come scritto sopra, il fabbisogno energetico, quindi le porzioni consigliate. In particolare c’è un leggero aumento del fabbisogno proteico e di molti micronutrienti, minerali e vitamine!

Dove li trovo?
  • PROTEINE: carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi, frutta secca oleosa, semini
  • FERRO: carne, pesce, legumi, verdure a foglia verde
  • CALCIO: latte e derivati, acqua ad alto contenuto di calcio, verdure a foglia verde
  • VITAMINA D: olio di fegato di merluzzo, uova, esposizione ai raggi solari!
  • IODIO: pesci e crostacei, alghe, sale iodato
  • ACIDO FOLICO: vegetali a foglia verde, frutta, cereali (vedi anche qui)
  • VIT B12: solo in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati.
  • OMEGA 3: pesce e frutta secca oleosa
 
INTEGRAZIONE SI O NO?

In linea del tutto teorica è possibile raggiungere il fabbisogno al 100% con una dieta varia e ben bilanciata.

Tuttavia si considera più sicuro affiancare un integratore completo alla dieta durante la gravidanza per tutelarsi da tutte le possibili cause che possono portare a un apporto insufficiente di taluni micronutrienti.

In particolare è importante garantire un corretto apporto di:

  • Omega 3 : se non riesci a consumare pesce regolarmente
  • Ferro: se abitualmente hai la pressione bassa, se prima della gravidanza hai sofferto di anemia
  • Vitamina D: se la gravidanza inizia a fine estate e viene portata avanti prevalentemente in autunno e inverno, se trascorri molte ore in luoghi chiusi, se abiti in posti particolarmente poco soleggiati
  • Vitamina B12: se sei vegetariana o vegana

Un buon integratore di qualità può tutelare mamma e bambino da possibili carenze e normalmente è ben tollerato dalla mamma.

Per tanto, a partire dal secondo trimestre, si inserisce un integratore completo in sostituzione o insieme agli integratori necessari al periodo precedente, personalizzando i dosaggi dove necessario.

Ancora qualche dubbio?

Se avete dubbi sulla vostra alimentazione, perchè pensate di mangiare troppo o troppo poco o in modo scorretto, chiedete una consulenza nutrizionale a un dietista o nutrizionista esperto in gravidanze, anche solo per ritrovare la tranquillità per affrontare questa fase della vita così delicata e faticosa.