Sonno e dieta in menopausa

IL SONNO E LE VAMPATE DI CALORE: La dieta può aiutare?

La qualità del sonno in menopausa tende a peggiorare a causa di molteplici fattori.

L’aumento degli androgeni, il calo degli estrogeni e l’aumento del cortisolo sono i fattori principali del quadro ormonale che cambia e che va a sconvolgere, tra le altre cose, il sonno notturno.

L’aumento del cortisolo, ormone dello stress per eccellenza, porta a un sonno poco riposante, essendo responsabile di :

  • riduzione del sonno REM
  • sveglia precoce
  • riduzione delle fasi di sonno profondo.

Le vampate notturne sono strettamente collegate ai picchi di cortisolo nelle ore notturne e sono esse stesse causa del maggior numero di risvegli durante la notte.

Il sonno disturbato induce una condizione di stanchezza cronica che nel tempo può portare a un calo del tono dell’umore fino a un vero e proprio stato di depressione, che non fa altro che aumentare ulteriormente la produzione di cortisolo in un pericoloso circolo vizioso.

COME PUO’ AIUTARE LA DIETA?

Prima che la situazione precipiti fermiamoci un momento e iniziamo da capo, da quello che succede prima che arrivi la notte.

La cena:
  • La cena dovrebbe essere fatta nel tardo pomeriggio, verso le 18,30 o le 19 se possibile. In ogni caso cerca di non consumare il pasto serale troppo tardi in modo che i processi digestivi non ritardino l’arrivo del sonno
  • Consuma un pasto leggero, con porzioni poco abbondanti, in modo che non sopragiungano problemi digestivi quali acidità o reflusso a svegliarti nel cuore della notte
  • Prediligi le proteine vegetali, la verdura e carboidrati complessi a basso indice glicemico poichè aiutano a modulare la produzione di cortisolo notturno:
    • riso integrale, pane di segale, grano saraceno, quinoa
    • ceci, fave, piselli, lenticchie, fagioli, farina di legumi
    • verdura e ortaggi di stagione
  • Evita cibi bollenti poichè sembra che le variazioni di temperatura legate all’assunzione di cibi molto caldi possano scatenare più facilmente le vampate
  • Evita un pasto serale eccessivamente ricco di proteine. La digestione lenta delle proteine ostacola il sonno e in oltre una distribuzione a piccole dosi in tutti i pasti della giornata si è dimostrata essere più efficacie per modulare la secrezione del cortisolo.

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In generale nella tua dieta quotidiana
  • Fai il pieno di zinco: inibisce la produzione di cortisolo e migliora il tono dell’umore. Sono moltissimi gli alimenti ricchi in zinco che puoi inserire variando un pochino la tua dieta quotidiana:
    • carni magre e pollame
    • noci, anacardi, pinoli
    • piselli, fagioli, arachidi
    • fiocchi di avena
    • germe di grano, miglio e quinoa
    • semi di sesamo, papavero e di zucca
    • ostriche e aragosta
    • funghi
    • formaggio grana e latticini scremati
    • cioccolato extrafondente e cacao amaro
  • Evita cibi e spezie piccanti, bevande eccitanti come caffè e tè nero e alcolici poichè possono peggiorare le vampate di calore. Viceversa una regolare assunzione di acqua aiuta a stabilizzare la temperatura corporea riducendo il rischio di vampate.
  • Bevi regolarmente acqua e assumi cibi che ne siano ricchi. Frutta e verdura sono composte prevalentemente da acqua, vitamine e minerali. Tutti elementi preziosi per stabilizzare la temperatura coreporea e ridurre la frequenza delle vampate.

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OLTRE LA DIETA

Lo stile di vita è un elemento chiave per il benessere della donna.

Avere uno stile di vita sano dovrebbe essere di interesse per chiunque a tutte le età, ma certamente alcune abitudini possono influire sul nostro benessere in modo più evidente durante la menopausa quando gli equilibri si fanno più delicati.

Avevo già parlato di questo aspetto in questo articolo.

Vorrei aggiungere qui alcuni consigli che riguardano specificatamente l’igiene del sonno, proprio alla luce dell’importanza che ha questo momento per ridurre i livelli di cortisolo, le vampate notturne e di conseguenza lo stress, la stanchezza e la depressione.

  • Evita il fumo prima di andare a dormire
  • Evita di praticare attività fisica intensa nelle 6h precedenti ( può invece essere d’aiuto una pratica Yoga o di respirazione)
  • Riduci al minimo il rumore di fondo
  • Riduci al minimo gli stimoli luminosi, in particolare quelli derivanti da tecnologie e schermi luminosi
  • Regola la temperatura della stanza in modo che non sia nè troppo elevata nè troppo bassa
  • Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora
  • Cerca di svegliarti sempre alla stessa ora, sia nei giorni festivi che lavorativi