Mangiare al lavoro

Mangiare al lavoro: come rendere i pasti sul lavoro alleati della dieta

I ritmi di oggi ci costringono a orari di lavoro molto lunghi, spesso con una pausa di lavoro breve che ci obbliga a consumare il pranzo in ufficio o in un locale poco lontano.

Molti miei pazienti lamentano il poco tempo per mangiare, i frequenti pranzi con i colleghi di lavoro o con i clienti, le tentazioni di coloro che portano brioches, dolci e focaccia al lavoro per condividerle con i colleghi …

E se sei a dieta?

Se sei a dieta e il posto di lavoro ti sembra un luogo di perdizione e tentazione, prova ad adottare 1 o più piccole strategie per mangiare in modo sano anche sul posto di lavoro!

 1. Sfrutta la tua agenda di lavoro

Non tutti i giorni al lavoro sono uguali, spesso non puoi sapere in anticipo quali problematiche dovrai affrontare, quanto stressante sarà la tua giornata e quali mansioni dovrai svolgere.

Tuttavia per la maggior parte delle persone, è possibile pianificare le ore in agenda come una lista di impegni da fare.

Quando inizi la tua giornata di lavoro, controlla tutti i tuoi incarichi e impegni, segnali sulla tua agenda e inserisci nel momento più opportuno, per quel singolo giorno, l’orario in cui puoi fare un piccolo spuntino (se è previsto nel tuo piano nutrizionale), il pranzo ed eventualmente uno spuntino del pomeriggio.

Inserisci i tuoi pasti proprio come inseriresti un impegno di lavoro o il promemoria per una telefonata importante.

2. Prepara il tuo pranzo in anticipo

Organizzazzione è la parola d’ordine.

Organizzati in modo da avere sempre a disposizione ortaggi o verdura di stagione, della frutta fresca, cereali integrali e proteine magre di qualità.

Il giorno prima prapara il pranzo per il giorno successivo e disponilo in uno o più contenitori a chiusura ermetica.

Scegli cereali e proteine in base a quello che puoi fare al lavoro: puoi scaldare il tuo pranzo? hai un piccolo frigo dove conservarlo? Quanto dura la tua pausa pranzo? Puoi fare un unico pasto o quel giorno probabilmente dovrai suddividerlo in due spuntini un po’ più consistenti?

Piccoli trucchi!

Ricorda che alcune preparazioni possono essere fatte anche con più di un giorno di anticipo! Puoi preparare diversi tipi di verdure al forno e poi portarle al lavoro in giorni diversi per variare!

I cereali bolliti possono essere raffreddati e porzionati per essere conditi con sughi diversi in due giorni successivi.

Preparara le tue pietanze una sola volta in porzione doppia o tripla e sfrutta il tuo congelatore. Quando dovrai scongelare una pietanza togliala dal freezer la sera prima, puoi scaldarla al momento del pranzo.

3. Impara a dire “No grazie”

Non c’è niente di sbagliato nel ringraziare e poi dire “No grazie” davanti alle offerte di cibarie e leccornie sul lavoro.

Se non rappresenta un problema, puoi dire chiaramente ai tuoi colleghi che stai cercando di curare la tua alimentazione e che quindi non si devono offendere se rifiuti di assaggiare ciò che viene portato in ufficio.

E’ molto probabile che, dopo alcuni giorni di educati rifiuti, smettano di proporti spuntini fuori programma.

4. Fai un elenco di luoghi dove puoi consumare un pasto sano

A volte è davvero impossibile rifiutare il pranzo con i colleghi o con un cliente, oppure per un contrattempo potresti aver dimenticato il pranzo nel frigo o non averlo preparato affatto.

Può essere utile avere una piccola lista dei luoghi dove mangiare fuori dal posto di lavoro in cui sia possibile scegliere anche dei prodotti semplici e genuini.

Se i colleghi propongono di mangiare tutti insieme puoi trovare un compromesso scegliendo tu il luogo dove consumare il pasto.

Tieni a portata di mano anche una piccola lista di emergenza con i cibi che puoi acquistare nei negozi vicini per confezionarti un pasto “al volo”. Entrare nel supermercato senza avere idea di cosa comprare spesso porta a consumare un pasto sbilanciato, di pessima qualità, a volte abbondante o altre volte troppo scarso, con la conseguenza che andrai a cercare altri piccoli snack per tutto il pomeriggio.

5. Ricordati di bere regolarmente

Se fai parte di quella numerosa schiera di persone che si dimenticano di bere, imposta un promemoria sul cellulare per aiutarti a bere regolarmente.

Tenere una bottiglietta d’acqua, o un thermos con una tisana, ben in vista nella postazione di lavoro è una delle tecniche più efficaci per ricordarsi di bere.

Se hai un collega che come te tende a dimenticarsi di bere, o che viceversa ci tiene moltissimo, chiedigli di fare squadra per aiutarti a mantenere una buona idratazione.

6. Lontano dalle macchinette degli snack

Esattamente come per l’acqua, avere snack e bibite a vista, ne aumenta il consumo. Se sei a dieta o, semplicemente, il tuo obiettivo è quello di mangiare più sano, evita di transitare spesso vicino alle macchinette.

Se per te è molto difficile resistere alla tentazione, perchè magari hai anni e anni di cattive abitudini alle spalle, prova a concederti una ricompensa:

regalati un euro (o l’importo che spendi di solito) per ogni giorno che eviti con successo il distributore automatico.

  • concediti una piccola ricompensa, che non sia cibo!, dopo i primi 3 giorni
  • concediti una seconda ricompensa dopo una settimana
  • scegli una ricompensa che abbia un valore un po’ più alto come una manicure, un nuovo libro, una visita al museo.. e metti da parte le monete giorno dopo giorno.

Presto avrai perso la cattiva abitudine di fare pause e spuntini con il cibo offerto dalle macchinette.

7. Pianifica e prepara gli spuntini sul lavoro

Scegli degli spuntini semplici da preparare e conservare.

Al mattino quando prepari la borsa con il pranzo, aggiungi anche uno o due spuntini da portare al lavoro.

  • Frutta fresca, secca o disidratata
  • Chips di verdure al forno
  • Cubetti di parmigiano
  • Yogurt (naturale, greco, vegetale..)
  • Barrette semplici fatte in casa
  • Un quadretto di cioccolato extrafondente
  • Popcorn fatti in casa

Porta i tuoi spuntini porzionati, in modo da non cadere in tentazione mangiandone molto più del dovuto.